uginanie w opadzie

modyfikacja:) Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) 4x12 1) Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 2) Wyciskanie sztangi na ławce leżącej 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45 st.) 3x12 4) Rozpiętki na ławce poziomej 5) Wyciskanie francuskie leżąc 6) Podciąganie sztangielek na ławce poziomej 7) [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia 12 x 3; 8kg/ręka 2a. pompki (bez piłki) 12 powtórzeń x 3 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 12 x 3; 2 kg/ręka 3a. uginanie ramion na piłce 12 powtórzeń x 3; 8 kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 12 powtórzeń x 3; 8 kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 12 powtórzeń x 3; 7 [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia 12 x 3; 8kg/ręka 2a. pompki (bez piłki) 12 powtórzeń x 3 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 12 x 3; 2 kg/ręka 3a. uginanie ramion na piłce 12 powtórzeń x 3; 8 kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 12 powtórzeń x 3; 8 kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 12 powtórzeń x 3; 7 [...]

PONIEDZIAŁEK – Plecy + Biceps Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 4 x 12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym – 12, 10, 10, 8 4. Podciągnie końca sztangi w opadzie – 12, 10, 10, 8 5. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 12, 10, 10, 8 6. Martwy ciąg – 4 x 12 Biceps po treningu plecow juz [...]

[...] 11 kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 10x3 12kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x3 7 kg/reka 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion w opadzie tułowia 8x3 7kg/ręka 4a. przysiad sumo ze sztangielkami 10x3 12 kg Trening wczorajszy Trening B Rozgrzewka 60 przysiadów, 60 podnoszenie bioder, 40 [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 12- 8 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8 2. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x 12-8 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x [...]

[...] prostowanie nóg na maszynie 3x15 25kg wiosło w opadzie 4x15 60kg ławka płaska 4x15 60kg podciąganie sztangi do brody 3x15 40kg ściąganie na wyciągu (lina) 2x15 14sztabka uginanie oburącz na biceps 2x15 10kg rowerek 30min po treningu Ciężary śmiesznie małe ale myśle,że za miesiąc rusze już coś cięższego,ogólnie luzik i bez bólu. 2 września [...]

od konca... zeby dawac sogi musisz miec abonament.. Podzial tygodniowy jaki teraz ustaliles jest kiepski, masz plecy 2 dni po nogach i biceps na drugi dzien po plecach.. PON bary, bic WT nogi CZW klata, triceps PT grzbiet PROGRESJE TO NIE METODYKA TRENINGU!!!! Metodyka to strategia zmian z treningu na trening lub z cyklu na cykl!!!! KLATKA : [...]

Apokalipsa, żal trochę tego "referatu" ale wiem jak to jest i jaka frustracja człowieka ogarnia i zniechęcenie ;) Dziękuje za udzieloną pomoc, Antos098 sog za zainteresowanie, dzięki. Staram się wcielić w plan to co napisaliście, mniej więcej wygląda to tak: Plecy: 1. MC 6x8-6 (zwiększam z wcześniej robionych 4) 2. Podciąganie 4x8-6 z ciężarem. 3. [...]

[...] 3x12 -unoszenie na boki 7kg 7kg 7kg -unoszenie w opadzie 7kg 7kg 7kg -wyc. tych samych hantli 7kg 7kg 7kg 4.unoszenie hantli na boki siedząc 3x8 7kg 7kg 7kg biseps: 1.uginanie rąk ze sztanga 4x12 28kg 33kg 33kg 2.uginanie hantli o kolano 3x15 11kg 11kg 16kg 3.młotki stojąc 3x10-12 11kg 11kg 11kg po treningu 25min rowerka stacjonarnego [...]

[...] na skosie 4 x 10 Daj progres jak w 1m ćwiczeniu - wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 12 Wywal i daj po 1 serii do pozostałych ćwiczeń - rozpiętki 4 x 10 biceps - uginanie ramion ze sztangą 5 x 10 Odejmij 1 serie i daj progres - młotki 4 x 10 Daj uginanie ze sztangielką na modlitewniku - 21` 4 serie Wywal i wrzuć młotki siedząc [...]

TRENING 20 B2) PULL rozgrzewka 10m orbitrek - Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3 serie. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 serie. - wiosłowanie na maszynie wąsko 2s - odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie. - Uginanie ramion na maszynie 3 serie. - UGINANIE RAMION chwytem młotkowy sztangą 3 x 12-8 - Przysiad na maszynie 4 serie. [...]

[...] 4s -prostowanie nóg siedząc 3S UGINANIE NÓG Z LINKA NA WYCIAGU 3s barki - Wyciskanie sztangi siedzac sprzed głowy 3s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s biceps -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s B1 - klatka(ciezko),plecy (lekko), tricepsy klatka -wyciskanie sztangi leżąc plasko 3s - wyciskanie sztangi leżąc [...]

z ta a6w to zmien dział lepiej. "A czy klata, z dużymi obciążeniami i plecy, z podciaganiem i martwym ciągiem to nie za dużo? Co prawda w moim obecnym planie klata występuje z plecami, ale jest w nim mniej ćwiczeń na poszczególną grupę mięśniową.Ppo skończeniu tego planu, za tydzień, chciałbym zwiększyć ilość ćwiczeń na poszczególne grupy [...]

[...] + biceps + brzuch - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10-8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(+) z supinacją 3s10 - rozpiętki skos(+) 3s10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) na przemian 3s 10 - uginanie na modlitewniku 4s 12-8 - uginanie ramienia ze [...]

[...] 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 3x12Px10kg 2a. pompki (bez piłki) 3x12 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3x12Px10kg 3a. uginanie ramion na piłce 3x12Px15kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 3x12Px15kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 3x12Px15kg 4b. prostowanie rak w opadzie [...]

[...] wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 10x15,20,20kg 2a. pompki (bez piłki) 3x10 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 10x15,15,15kg 3a. uginanie ramion na piłce 10x15,20,20kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 10x15,20 7x20kg (umarłam) 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 10x15,20,20kg 4b. [...]

[...] w opadzie tułowia (bez piłki) 3x10x15kg 2a. pompki (bez piłki) 3x10 (na pięściach i na palcach) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3x10x15kg 3a. uginanie ramion na piłce 3x10x15kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 2x10x15kg 1x10x20kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 3x10x20kg 4b. prostowanie rak w [...]

[...] ciężaru wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /progresja ciężaru rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki(masa, nie siła) biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 /progresja uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 4x12-8 /stały ciężar uginanie [...]

[...] ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie po 12 15 pow zestaw B Nogi 1)przysiad ze sztangą 3 serie po 12 15 pow 2)suwnica leząc 3 serie po 12 15 pow 3)uginanie leząc 2serie po 20 4)wspięcia na palce 3serie max Plecy 1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie do max 2)wiosło sztangą podchwytem 3 serie po 12 15 pow [...]